Cum să slăbești acasă într-o săptămână? O întrebare populară atât în rândul bărbaților, cât și al femeilor. Toată lumea își dorește rezultate rapide cu un minim de efort. Dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă. Pierderea în greutate este o mișcare treptată către un obiectiv pe termen lung. Spre deosebire de pierderea în greutate „șoc", pierderea lentă în greutate nu dăunează sănătății și păstrează rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.
Dacă sunteți supraponderal, atunci pierderea în greutate vă poate reduce riscul de diabet, colesterol ridicat, hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate. În general, greutatea corporală normală este unul dintre factorii importanți care afectează sănătatea și speranța de viață. Cu toate acestea, pierderea în greutate foarte rapidă poate fi la fel de dăunătoare ca și supraponderabilitatea.
Nutriționiștii recomandă să slăbești nu mai mult de 1 kg pe săptămână, pentru asta în fiecare zi trebuie să arzi cu 500-1000 de calorii mai mult decât consumi. În acest ritm, corpul și psihicul au timp să se adapteze la o nouă dietă și regim de antrenament. Stresul pentru organism nu va fi atât de puternic, așa că după pierderea în greutate nu vor exista defecțiuni care pot duce la și mai multă creștere în greutate.
Dieta și rutina zilnică joacă rolul principal în pierderea în greutate, iar antrenamentul este o modalitate auxiliară de a pierde calorii și de a menține mușchii în formă. Mai jos am adunat pentru tine cele mai eficiente și mai accesibile exerciții pentru pierderea în greutate.
Exerciții de slăbire acasă în 1 săptămână
Toate exercițiile sunt selectate ținând cont de eficacitatea lor pentru pierderea în greutate. Planul de antrenament este aproximativ, astfel încât să poți schimba unele exerciții, să le faci mai ușor sau mai greu.
luni
Alerga usor
Primul lucru care vine în minte când vine vorba de pierderea în greutate. În medie, 30 de minute de alergare ard 300 de calorii. Alergatul este important nu atât pentru arderea caloriilor, cât pentru îmbunătățirea metabolismului și antrenamentul sistemului cardiovascular.
sărind coarda
Un antrenament simplu și accesibil pentru arderea caloriilor. Dacă faci 120 de sărituri pe minut, poți arde până la 900 kcal într-o oră.
marţi
Exercițiu „alpinist"
Pune accent pe culcat, păstrează o linie dreaptă a gâtului, spatelui și șoldurilor. Aduceți alternativ genunchiul stâng la cotul stâng, genunchiul drept la cotul drept. Creșteți treptat ritmul. Faceți 2 seturi de 25 de repetări.
"Foarfece"
- Pune-ți palmele sub coapse și întinde-te pe spate pe saltea.
- După aceea, ridicați capul, partea superioară a spatelui și picioarele de pe sol.
- Coborâți piciorul stâng, apoi ridicați și coborâți piciorul drept exact când este pe cale să lovească solul.
Efectuați 3 seturi de 12 repetări cu 20 de secunde de odihnă între seturi.
miercuri
Genuflexiuni cu kettlebell sau gantere
- Țineți kettlebellul în fața pieptului, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate în jos sau spre podea.
- Așezați-vă ghemuit împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii. Asigurați-vă că genunchii nu trec pe lângă degetele de la picioare.
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul.
Faceți 3-5 seturi de 10-12 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi.
Răsucire
- Întinde-te pe spate pe saltea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Pune-ți mâinile în spatele capului într-un castel slab.
- Cu eforturile presei, trageți partea superioară a corpului până la genunchi.
- Reveniți la poziția inițială.
Asigurați-vă că inspirați când ridicați corpul și expirați când coborâți.
Pentru a începe, faceți 2 seturi de 12 repetări cu 1 minut de odihnă între seturi.
joi
Retracția și extensia picioarelor
- Așezați-vă pe saltea, puneți mâinile la spate.
- Apoi, ridicându-ți picioarele de pe pământ, aplecă-te puțin pe spate.
- Îndoaie picioarele și în același timp întinde partea superioară a corpului spre genunchi.
- Reveniți la poziția inițială îndreptând picioarele și aplecându-vă corpul pe spate.
Efectuați 2 seturi de 15-20 de repetări cu 1 minut de odihnă între seturi.
burpee
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept.
- Așezați-vă ghemuit cu palmele în fața picioarelor (să numim aceasta poziția „broaștei" pentru claritate)
- Pune accent pe culcat, aruncând ambele picioare înapoi.
- Reveniți la poziția „broaștei" cu un salt.
- Sari in sus, intr-un salt ridica bratele deasupra capului.
- Aterizează ușor pe pământ în poziție de broască.
Efectuați 3 seturi de 8 repetări cu 10-20 de secunde de odihnă între seturi.
vineri
O plimbare cu bicicleta
O activitate placuta care va ajuta la arderea caloriilor in plus. Mersul pe bicicletă timp de o oră la intensitate moderată poate arde aproximativ 300 de calorii, dar numai dacă pedalezi din greu. Pentru un antrenament mai eficient, alege un traseu cu relief.
Dacă vremea nu este potrivită pentru ciclism, utilizați o bicicletă staționară sau o bicicletă de exerciții. Asigurați-vă că puneți un ventilator în fața dvs. , altfel va fi foarte cald.
sâmbătă
scândură
Un exercițiu simplu și accesibil pentru antrenamentul mușchilor presei și ai spatelui.
Întindeți-vă pe saltea cu accent culcat, sprijinindu-vă pe coate. Păstrați o linie dreaptă între gât, spate și șolduri. Ține-ți abdomenul și spatele strâns. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde și, de preferință, cât de mult puteți. Faceți 3 seturi.
Genuflexiuni
Genuflexiunile lucrează quadulele, fesierii, gambele, abdomenul și spatele.
- Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile blocate la nivelul pieptului.
- Îndoaie genunchii și împinge șoldurile înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- Reveniți la poziția inițială.
Faceți 3 seturi de 10 repetări. Dacă sarcina este ușoară, creșteți numărul de repetări și seturi. Puteți lua în greutate.
duminică
Recuperarea după antrenament este cheia oricărui program de antrenament. Trebuie să te odihnești fizic și psihic. Nu te gândi la antrenament, cufundă-te complet în alte activități care te interesează.
Sfaturi simple pentru pierderea în greutate
Teoretic, puteți slăbi 4-5 kg într-o săptămână, dar astfel de diete pe termen scurt și agresive duc la și mai multă creștere în greutate după încheierea programului. Pierderea în greutate este întotdeauna o activitate treptată, pe termen lung, asupra ta și a comportamentului tău alimentar.
Deși nu este posibil să slăbești semnificativ într-o săptămână, avem câteva sfaturi pentru a te ajuta să începi să slăbești. Doar nu uitați de o dietă echilibrată și de antrenamente regulate, nu credeți în tot felul de diete magice și medicamente de slăbit.
1. Mănâncă mai puțini carbohidrați și mai multe proteine
Urmând o dietă săracă în carbohidrați timp de câteva zile vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme. Potrivit numeroaselor studii, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o metodă foarte eficientă de slăbire și de îmbunătățire a sănătății.
2. Mâncați alimente sănătoase și evitați alimentele procesate
Alimentele organice tind să fie sățioase, ceea ce vă permite să consumați mai puține calorii fără să vă simțiți foame. De exemplu, salata de varză va umple stomacul și va potoli foamea, dar conținutul de calorii din ea este foarte scăzut. Alimentele foarte procesate conțin multe calorii într-o cantitate mică.
3. Reduceți aportul de calorii
Reducerea conținutului caloric al dietei este principalul și cel mai important factor care influențează pierderea în greutate. Nu poți pierde în greutate dacă mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău.
4. Încearcă un antrenament intens de forță
Antrenamentul de forță susține un metabolism sănătos și hormoni. Pe lângă antrenamentul de forță, exercițiile intense arde o cantitate mare de calorii și ajută la pierderea în greutate. Poate fi antrenament pe interval sau CrossFit.
5. Deveniți activ în afara sălii de sport
Pentru a arde mai multe calorii și a pierde în greutate, crește-ți activitatea fizică zilnică. Mersul pe jos la magazin sau la serviciu, luarea scărilor în loc de lift și chiar și curățarea casei vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii.
6. Încercați postul intermitent
Postul intermitent, ca orice altă dietă, are ca scop reducerea aportului zilnic de calorii. Metoda îi va ajuta pe cei care nu vor să numere caloriile. Esența metodei este să mănânci numai la intervale specificate. De exemplu, 16 ore de post și 8 ore de mâncare normală. Sau 20 de ore de post și 4 ore de mâncare.
7. Mănâncă sănătos
Atunci când redactați o dietă, gândiți-vă la ce puteți adăuga la dieta obișnuită și nu la ce să refuzați. De exemplu, adăugând mai multe fibre și proteine în dietă, vă veți simți mai puțin foame și conținutul total de calorii va scădea.
8. Evita dulciurile
Dacă îți plac lucrurile dulci, nu trebuie să îți refuzi complet această plăcere. Suficient pentru a reduce cantitatea. O respingere completă a dulciurilor poate lovi puternic sistemul nervos.
9. Bea destule lichide
Oamenii confundă adesea setea cu foamea. Dacă simți că ți-e foame, bea un pahar cu apă. Apa nu conține calorii, ceea ce o face ideală pentru pierderea în greutate. Pentru gust, puteți adăuga lamaie sau câteva frunze de mentă în apă.
10. Stabileste obiective pe termen lung
Pentru a rămâne sănătos pe termen lung, trebuie să-ți schimbi stilul de viață și să nu te concentrezi doar pe atingerea obiectivelor pe termen scurt.
11. Dormi suficient
Somnul este foarte important pentru pierderea în greutate. Dormi cel puțin 7-8 ore pe zi. Acest lucru vă va menține în formă și într-o dispoziție bună. Mai mult somn, mai puțin stres, mai puține gustări spontane.
Cum să-ți urmărești progresul în pierderea în greutate
Pentru a urmări progresul în pierderea în greutate, nu este suficient să folosiți doar cântare. Există multe alte modalități de a ține evidența schimbărilor corpului tău și de a te bucura de succese intermediare.
Măsurați-vă corpul cu o bandă
Măsurați zonele cu probleme ale corpului pe care doriți să le reduceți și notați valorile. Faceți măsurători de 1-2 ori pe lună pentru a vă asigura că vă mișcați în direcția corectă.
Măsurați-vă grăsimea corporală
Datorita antrenamentului, este posibil sa nu slabesti, deoarece masa de grasime va fi inlocuita cu muschi. Corpul se va schimba, dar numărul de pe cântare se va schimba cu greu. Utilizați un contor de grăsime corporală pentru a urmări cât de multă grăsime pierdeți.
Fă-ți o fotografie
Poate fi dificil să observi schimbări în corpul tău când te uiți în oglindă. Faceți fotografii periodic pentru a le compara cu fotografiile anterioare. Acest lucru vă va menține motivat și vă va ajuta să măsurați eficacitatea programului.
Evaluează-ți starea de fitness
Pierderea în greutate nu ar trebui să fie singurul obiectiv. Cea mai bună strategie este să devii mai sănătos și mai în formă. Daca inainte de a incepe sa slabesti puteai alerga 1 km, iar acum alergi usor 3 km, atunci esti pe drumul cel bun.
Verificați indicele de masă corporală
Un semn sigur de pierdere în greutate este o modificare a indicelui de masă corporală sau IMC (raport greutate-înălțime). Utilizați calculatorul online pentru a vă introduce detaliile. Pe măsură ce slăbești, IMC-ul tău ar trebui să scadă. Un IMC normal este între 18, 5 și 24, 9, în timp ce 25-29, 9 este supraponderal și 30 și peste este obez.
Rezultat
Pentru a-ți atinge obiectivele, trebuie să ai răbdare și să te ții de o strategie pe termen lung. Încercați să ardeți mai multe calorii decât consumați. Dormiți suficient, evitați condițiile stresante, respectați un regim de exerciții fizice. În acest fel, îți vei menține sănătatea mult timp și vei îmbunătăți calitatea vieții.